Der folgende Blockeintrag ist eine Zusammenfassung meiner aktuellen Erkenntnisse rund um die Funktionsweise unseres Gehirns und wie wir unser eigenes Erleben ändern können.

Inhaltsverzeichnis

1. Das Gehirn als Erfahrungs-Vorhersage-Maschine

Das Gehirn versucht, die beste Anpassung für das Überleben des Systems zu finden.

Zu diesem Zweck ist das Gehirn ein „experience simulator“ („prediction machine“) – simuliert Erfahrungen und Situationen ganzkörperlich, trifft Vorhersagen und Annahmen.

  • Deshalb gibt es Placebo- und Nocebo-Effekte; macht ein „Light“ Shake weniger satt; wirken Cocktails mit angeblichem Alkohol effektiv alkoholisierend; wirkt ein reales Schmerzmittel plötzlich nicht mehr, wenn es angeblich ein Placebo ist; reicht für Trainingseffekt eine gedachte Muskelanspannung, und das Trainieren eines Beines verbessert auch die Muskelkraft im untrainierten Bein.
  • Deshalb fühlt sich das „Reindenken“ in ein Problem so real an, bis hin zu Nackenverspannung oder Bauchgrummeln → es wird ganzkörperlich simuliert inklusive der somato-motorischen Effekte!

Ein Kleinstkind kann effektiv nichts sehen, weil die visuellen Pattern noch keinen Sinn ergeben. Es lernt erst über Testen, Erleben, Erfahren und die Rückmeldungen von außen über die Jahre, wie was funktioniert, welche Simulationen im jeweiligen System am besten passen, wie Sprache funktioniert, was eine Emotion ist, wer es selbst ist und welche Identität es sich zuschreibt. Die „reale Welt“ ist damit eine Konstruktion im eigenen Kopf, die auf Konzepten beruht, die Themen bündeln. (Deshalb können wir auch plötzlich so verwirrt sein, wenn wir eine Annahme basierend auf Konzept A machen und der Kontext aber Konzept B ist. Auch Humor arbeitet über Konzeptbruch.)

Die Simulation basiert auf Inputs verschiedenster Art und geschieht fortlaufend und kann jederzeit verändert werden. Dabei geschieht Veränderung meist nicht direkt und linear-kausal, sondern es geht um das Ändern von Wahrscheinlichkeiten.

Die Simulation führt zur frühzeitigen Filterung aller Inputs, inklusive dem Visuellen.
„seeing is believing“ ist auch „believing is seeing“, „believing is hearing“ etc.

Unpassende Simulationen können auf Basis von Fehler-Rückmeldungen korrigiert oder auch ignoriert werden.

Es wird immer das für das Gehirn Mögliche und Stimmige simuliert!
Wenn das nicht gewollt ist, muss durch aktives Verändern von Systemeingaben eingegriffen werden (Musterunterbrechung). Dauerhaft muss die Datenbasis der Simulationen verändert werden, um die Wahrscheinlichkeit für erwünschtes Erleben zu verbessern.

Ausgewählte Zitate aus dem Buch „The expectation effect“ (Hervorhebung durch mich):

We see what we predict, rather than what’s out there.

We now know that the ‘top down’ influence of the brain’s expectations is not limited to vision but governs all kinds of sensory perception.As the neuroscientist Anil Seth puts it: ‘We don’t just passively perceive the world, we actively generate it. The world we experience comes as much, if not more, from the inside out as from the outside in. Our brain’s expectations are intricately woven into everything we experience.”

2. Funktionale Gehirnbereiche, die die Simulation füttern

Es gibt zwei grundlegende funktionale Bereiche im Gehirn (funktional = die Neuronen feuern gemeinsam, auch wenn sie in der Struktur ggf. weit entfernt sind, beispielsweise bei bestimmten Aufgaben).

I. Default Mode Network (DMN) – erst seit 2001 im Fokus der Forschung

  • Immer aktiv, wenn wir gerade „nichts tun“, d.h. keinen Input verarbeiten, beim Träumen, oder wenn wir etwas sehr automatisiert machen. (Allerdings auch, wenn unsere aktuelle Aktivität in Selbstreflektion verarbeitet wird.)
  • „It is potentially the neurological basis for the self” (Wikipedia) – Nachdenken über sich, über sich und andere in der Welt, über Vergangenheit und Zukunft, über die eigene „Story“ und Identität.
  • Innengerichtet: als Datenbasis dienen alle als wichtig bewerteten, ganzkörperlich vernetzten Erfahrungen und die Erinnerungen aus dem Episodengedächtnis.
  • Wenn wir zu viel im DMN „hängen“ ohne Reflektion und Abgleich mit außen, dann hintersinnen wir uns, werden depressiver oder ängstlicher.
  • „monkey mind“ als eher despektierlicher Ausdruck dafür, wenn das DMN alle möglichen Gedanken anbietet. Das DMN ist aber gerade keine alte Gehirnfunktion, sondern macht uns erst zu reflektierenden, vorausplanenden Menschen!
  • Das DMN wird „ruhiger“ bei der Umschaltung auf task-positive networks und bei Meditation, Trance, (aktivem) Schlafentzug u.a.
  • Unter Stress ist das DMN in sich weniger integriert und weniger aktiviert, damit bleibt weniger Raum für Selbstreflektion und Nachdenken.

II. Task-positive Network (mit verschiedenen Unter-Netzwerken)

  • Ist aktiv, wenn wir irgendwas „tun“ bzw. Inputs verarbeiten
  • Es gibt unterschiedliche Einteilungen der funktionalen Netzwerke (hier läuft noch viel Forschungsdebatte), z.B.
  • visuell – optischer Input
  • somato-motorisch (somatisch = Körperwahrnehmung, motorisch = Bewegungswahrnehmung)
  • Oder über Rolle, z.B.:
  • Central Executive Network = frontoparietal network (FPN): ist für Aufgaben und Entscheidungsfindung zuständig und fungiert als „externer Verstand“ (entgegengesetzt zum Default Mode Network)
  • Salience Network: prüft auf Fehler/Abweichung von der Erwartung, schaltet zwischen dem Default Mode Network und Central Executive Network → von „im Inneren denken und reflektieren“ auf „Aktivität und Fokus“.

Fazit: Unser Gehirn macht insgesamt IMMER den im Moment bestmöglichen Job auf Basis des Möglichkeitsraums, der in die Simulation unserer Welt eingeht!

Selbstvorwürfe machen daher keinen Sinn. Es geht um a) akzeptieren, was gerade ist und b) mittelfristig dafür sorgen, dass sich die Basis der Vorhersagen ändert – dass wir die Vorhersagen durch besseren Input in die gewünschte Richtung ändern UND durch Musterunterbrechungen dafür sorgen, dass wir schon im Ablauf des Geschehens mehr Einfluss auf die Simulation nehmen können.

Dabei geht es aus Gehirnsicht immer um:

  • Heuristik (mit unvollständigen Informationen und wenig Zeit dennoch zu wahrscheinlichen Aussagen oder praktikablen Lösungen kommen) und
  • Statistik (Wahrscheinlichkeiten für Erwünschtes verbessern, für Unerwünschtes verringern) 

Wir haben nie alle Informationen, und wir kennen die „objektive Realität“ nicht wirklich.

Wir alle agieren in unserer Gewohnheitsrealität. Jedes von uns lebt innerlich in einer eigenen n=1 Welt, die sich statistisch über alle früheren und aktuellen Erfahrungen und Reflektionen ständig neu als aktuell (hoffentlich) stimmige Simulation und Vorhersage kreiert.

Einige hilfreiche Fragen im Umgang mit anderen, die gerade komische Dinge tun (nur zum Verstehen, nicht zum Entschuldigen!):

  • „In was für einer Welt muss eine Person aufwachsen, damit diese Strategie stimmig ist?“
  • „In welcher inneren Welt lebt diese Person aktuell?“
  • „Was versucht diese Person zu verbergen?“
    (Schattenaspekte, Bereiche mit gefühltem Mangel/Schwächen)

Im Umgang mit anderen leben wir auch in einer Konsensrealität, in der wir gemeinsam grundlegende Annahmen über die Funktion der Welt teilen. Und wir leben in diversen Bubbles, deren Denkmodelle und Konzepte besonders gut zu unserer eigenen inneren Weltsicht passen.

Konstruktion der Welt

Es ist wichtig, sich immer wieder bewusst zu machen, dass wir unsere eigenen Konstruktionen der Welt erschaffen, auch in der Definition eines Problems (nach Gunther Schmidt, Begründer der Hypnosystemik):

  • Jedes Problem wird im Gehirn als Soll-Ist-Abweichung konstruiert, bewertet durch eine innere Beobachterposition.
  • Ein Problem ist immer ein wertzuschätzender Hinweis auf ein (noch) nicht erfülltes Bedürfnis, wie ein Warnhinweis in einer Autokonsole. Wofür kommt es (Zukunft)? 
  • Jedes Problem war mal ein Lösungsversuch mit Preis.
    Jede neue Lösung hat auch einen Preis! Es geht um Ent-Scheidungen, d.h. wir müssen uns bei Entscheidungen auch von anderen möglichen Optionen trennen.

Ob ich etwas will oder nicht will, ist dabei egal – die Ablehnung von etwas fördert weiter den Fokus auf dieses Thema. Beispiel: „Ich will dieses Geräusch nicht mehr hören“ bei Geräuschempfindlichkeit ist ein unerreichbares Ziel, da die Überprüfung des Ziels nur über mehr Hinhören möglich ist, was das Problem verstärkt.

Eine hilfreichere Zielrichtung ist, dass ein Thema egal ist, dass es vorbeiziehen darf, dass es wahrgenommen und dann losgelassen werden kann (typischer Meditationsansatz).

Tipp: Die Ablehnung von etwas kann eine sinnvolle, aktivierende Wut erzeugen. Irgendwann sollte dies dennoch in eine Zielbeschreibung münden wie „ich will X nicht – stattdessen soll Y sein“, insbesondere wenn das Abgelehnte ein sehr großes, nicht oder kaum beeinflussbares Thema ist. Nur dann gibt es auch mal erreichbare, positive (Zwischen-)Ziele, aus denen sich langfristig Zufriedenheit und Selbstwirksamkeitserleben speisen, ansonsten droht Burnout.

3. Musterunterbrechung

Erfolgreiche Musterunterbrechung stärkt immer die Selbstwirksamkeit (sehr wichtig!) – von hilflosem Opfererleben zu „Hui, ich kann hier direkt etwas im Erleben verändern, ohne dass sich die äußere Situation ändern muss!“

I. Schnell: über Input in die task-positiven Netzwerke durch Veränderung über den Körper

Blickrichtung ändern – aktiv woanders hinschauen, wo es sich besser anfühlt

  • Position im Raum ändern (umdrehen, sitzen/stehen/legen…)
  • Aus dem aktuellen Raum gehen, woanders hingehen (machen die meisten von uns auf Parties etc. schon automatisch)

Vom Sympathikus (Fight/Flight) in den Parasympathikus (Ruhe, Entspannung) einladen:

  • Bewusst atmen & mitzählen, z.B. 4-7-8 (vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden den Atem anhalten und für acht Sekunden ausatmen)
  • Summen
  • Etwas (mit)singen, oder z.B. auch das Problem besingen (als Arie, Rap, POP…)
  • Tanzen (Bewegung im Raum, aktiviert auch)
  • Sich selbst beklopfen oder umarmen (EFT, PEP, Butterfly Hug / Selbstumarmung…),
  • Trommeln, Musik machen

II. Langsamer: über Änderung des Denkens im Default Mode Network

Grundsätzlich wohlwollend und würdigend und wertschätzend mit dem Phänomen/ “Problem“ umgehen!

Unser Gehirn will unser Überleben sichern und bietet dafür ständig Vorschläge und Ideen an. Erst wenn wir mit Fokus und Bewertung auf einen angebotenen Gedanken aufsatteln, wird er wichtiger.

Innere Distanz durch Dialog schaffen, z.B.:

  • „Hallo liebes Gehirn, was ist denn da gerade für ein Netzwerk am Laufen?“
  • „Hallo liebes Gehirn, danke für dein Angebot, das passt gerade nicht so gut.“
  • „Oh, da ist ein sehr altes Muster am Start – da hat ein Teil von mir wohl ein Update verpasst.“
  • „Interessant, wofür kommt denn dieser Gedanke gerade? Was ist das zugrundeliegende Ziel des Impulses, wo soll es hingehen?“
    Ausnahme: Bei zwanghaften Gedanken und Grübeln weniger hinterfragen, sondern besser frühzeitig stoppen: „Hallo du Scheinriese, du bist hier nicht eingeladen / du hast hier keine Miete gezahlt…“  oder auf das Phänomen konzentrieren, nicht den konkreten Inhalt: „Hallo liebes Gehirn, warum denkst du, dieses Angebot ist jetzt wichtig?“
    → meistens ein Hinweis auf aktuellen Stress und Überforderungsgefühl.

Aktuelle Emotion wahrnehmen und prüfen:

  • Der grundlegende Affekt aus den zwei Komponenten Valenz (von angenehm bis unangenehm) und Aktivierung („arousal“ – ruhig bis aktiviert) des Systems wird in unserem Gehirn auf Basis aller Erfahrungen und dem, was uns besonders im Kindesalter über Rückmeldung und Co-Regulation der Erwachsenen beigebracht wird, als „Emotion“ interpretiert und konstruiert.
  • Die aktuelle Emotion ist damit erstmal immer meine eigene innere Konstruktion, und sagt nichts direkt über das Außen, andere Personen im Raum etc.
  • Emotion(en) wahrnehmen ist hilfreich und wichtig.
  • Gleichzeitig gilt: auch wenn mein Gehirn im Moment diese Emotion als stimmigen Vorschlag betrachtet, muss das gerade nicht bedeuten, dass sie automatisch passend und sinnvoll im Heute ist! Sehr oft kommt in einer intensiven Situation eine Emotion hoch, die aus viel älteren Erinnerungsnetzwerken der Simulation vorgeschlagen wird, und wir setzen uns auf diesen Nachhall der Vergangenheit aus Gewohnheit drauf.
  • Die wahrgenommene Emotion muss auch nicht die tatsächlich wirksame sein, oft verbirgt sich beispielsweise unter einer Wut eigentlich Trauer, die „schlimmer“ wäre in der inneren Wertung und damit in dem Moment nicht zugelassen wird.

III. Mittelfristige Veränderungen

Hinweis: Es geht es nicht darum, dauerhaft in unerträglichen Situationen drinzustecken und sie sich schönzureden. Eine Veränderung schafft den Raum dafür, zu prüfen, wieweit etwas erträglich ist und wo dann die Grenze tatsächlich ist, ab der die längerfristige Situation geändert werden muss. Im Problemerleben werden Probleme oft als sehr viel größer und unlösbarer angenommen, als sie sind. Dies verkleinert den Möglichkeitsraum für Lösungen.

a. Über Task-Positive Network

Alles, was in irgendeiner Form Input liefert:

  • Yoga, Pilates, Ausdauersport, Krafttraining, Klettern…
  • Körperberührung (selbst oder fremd), Massage, Physiotherapie…
  • Taktile Hobbies, Musik machen

Stichwort „Interozeption“ = Sinneswahrnehmung des Körpers im Inneren (z.B. Propriozeption = Körper im Raum, Viszerozeption = Wahrnehmung aus den inneren Organen…) – alle diese Inputs gehen in die Simulation ein und sind notwendig für passende Vorhersagen.

Aus https://en.wikipedia.org/wiki/Interoception:
Misrepresentations of internal states, or a disconnect between the body’s signals and the brain’s interpretation and prediction of those signals, have been suggested to underlie conditions such as anxiety, depression, panic disorder, anorexia nervosa, bulimia nervosa, posttraumatic stress disorder (PTSD), obsessive compulsive disorder (OCD), attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), alexithymia,somatic symptom disorder, and illness anxiety disorder.

(für Deutsch besser: https://de.wikipedia.org/wiki/Sinn_(Wahrnehmung) )

b. Über Default Mode Network

1. Bedingungslose Selbstannahme  – Formulierung von Sowohl-Als-Auch-Sätzen, Gleichzeitigkeit akzeptieren, globale Selbstabwertungen aufdröseln.

  • „Auch wenn ich das Problem X habe, bin ich okay und behalte den Überblick.“
  • „Auch wenn ein Teil von mir gerade einen Fehler gemacht hat, liebe und schätze ich mich und mache weiter mein eigenes Ding.“

2. Glaubenssätze überprüfen und aktualisieren, besonders alle, die den Selbstwert schädigen: „ich kann nichts, ich darf nichts, ich gehöre nicht dazu, niemand liebt mich, ich bin egal…“

  • Kein Baby in der Wiege denkt sowas über sich! Das wurde meist sehr ausgiebig von außen / der Familie vermittelt, und wir können uns selbst etwas anderes beibringen, über unsere eigenen Gedanken und Aktivitäten. Das Gehirn ist auch bei Erwachsenen neuroplastisch, und erfolgreiche Psychotherapie – oder auch Psychedelika und Medikamente – verändern messbar die Gehirnnetzwerke.

3. Sich selbst Neues „teachen“ und den Möglichkeits- und Erlebnisraum vergrößern

  • Immer wieder etwas für das Gefühl der eigenen Selbstwirksamkeit tun, egal wie klein der Aspekt im Leben gerade sein mag.
  • „active coping“ – sich selbst trainieren, aus der Komfortzone öfters temporär in die Wachstumszone gehen. Wachstum beginnt am Rand zur Herausforderung („deliberate practice at the edge of discomfort“). Wichtig dabei: Ständige Überforderung vermeiden, sonst lernt das System, dass es zwischen Komfort und Überforderung nichts gibt, und bleibt fürs sichere Überleben in der Komfortzone.
  • „enriched environment“ – immer wieder für geistige und räumliche Abwechslung mit vielen interessanten Inputs sorgen, fördert die Neuroplastizität.
  • Vor dem Eintritt in eine Situation den erwünschten Ablauf durchdenken, inkl. „wenn-dann“ für verschiedene Verhaltensmöglichkeiten. Ggf. die Problemebene komplett verlassen und ganz neue Strategien durchdenken.
  • Aktiver wählen, womit eins die Zeit verbringt und welche Ideen und Nachrichten von außen konsumiert werden.
  • Eigene blinde Flecke identifizieren, beispielsweise über die Frage: „Welche Emotion wurde in meinem Elternhaus nicht gelebt, welche Themen wurden ausgespart?“

4. Bei zähen Themen: Ansatz aus PEP (Prozess- und embodimentfokussierte Psychotherapie)
Big 5 der Lösungsblockaden (Lösungsansätze super-kurz dargestellt):

  • Selbstvorwürfe
    An mich selbst – Frage: konnte oder wollte ich nicht anders? → mir selbst vergeben
  • Fremdvorwürfe
    An andere – konnte oder wollte die Person o.ä. nicht anders? → Verantwortung dafür bei der Person belassen, nur den eigenen Anteil wahrnehmen
  • Erwartungshaltung
    Wenn die Person X / die Welt das nicht tun würde, wäre alles super! → realisieren, dass das nicht selbst erfüllbar ist
  • Altersregression
    Wie alt bin ich im Problemgefühl? Meist viel jünger, und damit kein Zugriff auf aktuelle, erwachsene Ressourcen → Anker setzen aufs Jetztzeitalter / Gesamtzeitalter, z.B. mit Fokussatz „Ab jetzt bleibe ich beim Thema X in meinem erwachsenen Ich“.
  • Loyalität
    Wen könnte ich verletzten / wo könnte ich Zugehörigkeit verlieren, wenn ich das verändere? Das können eigene innere Anteile, Familienangehörige oder auch Gruppen sein. Testsatz beispielsweise: „Ich darf glücklich leben“ → 200 Millisekunden bis Affekt-Rückmeldung, ob wahr oder falsch aus innerer Systemsicht → Loyalität darf bleiben und sollte so gelöst werden, dass es den eigenen Möglichkeitsraum vergrößert.

Links und Buchtipps

https://en.wikipedia.org/wiki/Default_mode_network

(Deutsch sehr schlecht: https://de.wikipedia.org/wiki/Default_Mode_Network

https://en.wikipedia.org/wiki/Large-scale_brain_network (gar nicht auf Deutsch verfügbar)

Zur konkreten Eingrenzung und Benennung der funktionalen Netzwerke laufen noch viel Diskussionen, siehe z.B. Controversies and progress on standardization of large-scale brain network nomenclature  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10473266/ (von 2023)

Lisa Feldman Barrett
How Emotions are Made: The Secret Life of the Brain
DE-Übersetzung: Wie Gefühle entstehen: Eine neue Sicht auf unsere Emotionen

David Robson
The Expectation Effect: How Your Mindset Can Transform Your Life
(Keine Übersetzung verfügbar)

Ravna Marin Siever
Was wird es denn? Ein Kind! – Wie geschlechtsoffene Erziehung gelingt
beschreibt sehr schön, wie die Konstruktion von „Gender“ geschieht (und mit allem anderen läuft es analog)

Ulrike Bingel, Manfred Schedlowski, Helga Kessler
Placebo 2.0: Die Macht der Erwartung
Buch von deutschen Mediziner:innen und Forschenden zu aktuellen Erkenntnissen rund um Placebo- und Nocebo-Effekte, z.B. bei OPs, Heilung, Schmerzen und Schmerzmittelwirkung etc. – wie Lern- und Konditionierungseffekte erwünscht oder unerwünscht wirken können.